Prévention des Blessures du Pied en Swimrun

Introduction 

Le swimrun est une discipline combinant natation en eau libre et course à pied, souvent en terrains variés et difficiles. L’enchaînement de ces deux disciplines présente un challenge non seulement pour l’endurance, mais aussi pour le choix de l’équipement, notamment les chaussures. Le pied est mis à rude épreuve, et les blessures peuvent facilement survenir. Dans cet article, nous allons découvrir pourquoi la prévention des blessures du pied est cruciale en swimrun et comment les éviter.

Pourquoi la prévention des blessures du pied est-elle si importante en swimrun?

1. L’interaction entre la course et la natation : Contrairement à d’autres sports, le swimrun requiert que les participants courent avec des chaussures qui ont été immergées. L’humidité constante peut causer des ampoules et favoriser les irritations.
La sollicitation musculaire du pied change complètement selon la partie de l’épreuve. En Run, l’effort est une contraction excentrique, concentrique et pliométrique pour le pied. Tandis qu’en nage, l’effort est isométrique. Le pied est immobile et on le maintient en position tendue pour réduire la traînée dans l’eau. 

2. Terrains variés : Les parcours de swimrun traversent souvent des terrains rocheux, boueux, et inégaux. Après de longues minutes de nage, l’athlète arrive sur des rochers ou des galets glissants, auxquels s’ajoutent les remous de la mer. Les risques de d’entorse ligamentaire par torsion de la cheville sont accrus. 

3. Distances longues : La durée et la distance de beaucoup de courses de swimrun sont significatives et peuvent dépasser les 7 heures. Une petite gêne au début peut devenir une blessure sérieuse en fin de parcours. La fatigue augmentant, l’athlète est moins vigilant sur la fin de parcours et peut ainsi se blesser. 

Comment éviter les blessures au pied?

1. 👟Choisir les bonnes chaussures : Il est crucial de sélectionner des chaussures adaptées au swimrun. Vous pouvez lire mon article sur le choix du matériel, je parle également des chaussures. Elles doivent être légères, offrir une bonne adhérence sur sol mouillé, drainer rapidement l’eau, et être confortables même lorsqu’elles sont mouillées. 

2. 🥽⛑️Protégez vos pieds : utilisez des chaussettes techniques conçues pour évacuer l’humidité et réduire les frottements. Il existe également des crèmes anti-frottements qui peuvent être appliquées avant la course. Ma crème fétiche, que j’utilise depuis des années, est l’Akiléine NOK que je passe sur mes pieds avant chaque sortie longue pour prévenir les irritations. 

4. 👂Écoutez-vous: Une douleur qui apparaît à l’effort mais qui s’empire pendant l’effort, c’est un feu rouge ! 🚦Arrêtez l’entraînement. C’est probablement dû à une surchage d’entraînement, un problème mécanique ou à une lésion. Mieux vaut anticiper et traiter une petite blessure maintenant que de la laisser s’aggraver.

5. 🏃‍♂️Adaptez votre technique : Apprenez à courir sur différents types de terrains! Pour cela, je vous recommande de pratiquer un terrain similaire à celui de la course préparée. Une foulée adaptée et une prise de conscience du sol peuvent grandement réduire les risques de blessure. 

Comment prévenir les blessures du pied ? L’avis d’un kinésithérapeute, spécialiste du sport. 

Jordan Suaut est kinésithérapeute spécialisé dans le traitement du sportif. Il a eu la chance d’être formé par un des papes de la prévention des blessures en course à pied, le physiothérapeute canadien Blaise Dubois. 

Jordan Suaut traite chaque mois des dizaines de sportifs blessés. Pour lui, pas de doute, mieux vaut prévenir que guérir et le renforcement du pied au moyen d’exercices simples et ciblés est primordial. 

Voici les recommandations du spécialiste 

Les exercices pour la course à pied 

Comme nous le disions, la course à pied est un exercice de contraction excentrique, concentrique et pliométrique. De ce fait, l’aponévrose plantaire présente un grand intérêt dans la prévention. L’aponévrose plantaire (ou fascia plantaire) est un épais tissu élastique servant d’amortisseur à la plante du pied et contribuant à sa forme de voûte. L’aponévrose a un rôle stabilisateur, un rôle d’amortisseur et rôle de restitution d’énergie. Le pied est fait pour restituer de l’énergie pendant la course, comme un ressort, propulsant ainsi le corps entier. 

1. Le renforcement de l’aponévrose : exercice de la serviette 

Ce renforcement améliore les capacités mécaniques de restitution des forces et améliore les capacités de résistance de votre pied, surtout sur les terrains instables. L’exercice phare de renforcement est le saisissement d’une serviette avec son pied. Pour cela, se placer sur une chaise, et récupérer une serviette au sol avec son pied. Faire cela 10 fois, lentement, avec chaque pied. 

Lorsque cela devient trop facile, faire l’exercice debout, puis sur un seul pied. 

Vous allez ressentir un échauffement du dessous du pied qui signifie que votre pied travaille bien ! 

2. La flexibilité de l’aponévrose : flexion dorsale sur support 

Il est primordial de travailler la flexibilité de l’aponévrose afin de bien répartir les charges sur l’intégralité de la surface de l’aponévrose. Au plus la charge est répartie, au moins la contrainte est grande pour le pied. 

Pour cela, réaliser 3x1min en mettant le pied sur un support en sentant un étirement du pied. Lorsque cela devient trop facile, vous pouvez faire l’étirement avec les orteils relevés. 

Les exercices pour la prévention des blessures du pied lors de la nage et des transitions 

Afin d’éviter les blessures lors de ces phases d’effort, les exercices de proprioceptions entrent en jeu.  La proprioception améliore le contrôle moteur du pied et renforce les muscles profonds des hanches et des cuisses afin de mieux encaisser les charges. 

Pour cela, travailler l’équilibre sur un seul pied, les yeux fermés, et effectuer des squats et sauts sur un demi ballon d’équilibre. 

Il y a un double effet : on améliore le contrôle moteur de la cheville et du pied, et on renforce également les périphériques qui stabilisent le membre inférieur ! Il y a toujours un intérêt à travailler dans la globalité. Les muscles clefs sont ici les stabilisateurs de cheville latéraux et antérieurs, les fessiers et les quadriceps

Sur ce même ballon d’équilibre, vous pouvez effectuer des squats sur deux jambes, puis sur une seule jambe. Vous travaillerez ainsi votre force et également la proprioception des pieds. 

👣Pour marcher mieux, marcher pieds nus ! 🦶

D’une manière générale, Blaise Dubois nous indique dans le livre La clinique du coureur : “Pour avoir des pieds solides et résistants, préférez les chaussures plus minimalistes avec une forme similaire à celle des pieds”, “Quittez le plus souvent possible vos chaussures et marchez pieds nus”. C’est la raison pour laquelle, j’effectue tous mes entraînements de renforcement musculaire avec des Vibram Five Fingers©, qui donnent l’impression d’être pieds nus. Je ressens ainsi un réel changement,  les orteils travaillent et sont ancrés dans le sol. 

La professeure de biomécanique du mouvement Isabel C. N. Sacco dans sa publication “foot-core training to prevent running related injuries” indique que “l’incidence annuelle de blessures peut atteindre 79.3%” chez les coureurs à pied. C’est réellement colossal. Mais avec un programme et des exercices adaptés pour le pied, Professeure Sacco a démontré que les coureurs “ont été 2.42 fois moins susceptibles de se blesser”. 

Conclusion 

Le swimrun est une discipline exigeante qui demande une préparation minutieuse, notamment au niveau des pieds. Avoir un entraînement et un équipement adapté peut vous éviter les blessures. Alors pourquoi s’en priver? Le kinésithérapeute du sport Jordan Suaut nous accompagnera dans de prochains articles pour avoir une approche globale de la prévention des blessures chez le swimrunner. Alors n’oubliez pas : qui veut aller loin, ménage sa monture !