Gérer son stress avant une épreuve : les 7 moyens à connaître

Introduction 

On a tous vécu des épreuves plus ou moins difficiles dans notre vie. Tout est relatif, ce qui colle le trac à certain, n’a aucun effet sur d’autre et inversement. Pour ma part, les grosses épreuves sportives peuvent m’effrayer surtout les quelques heures avant l’épreuve. Problème, cette peur peut être désagréable et débilitante. Ce sentiment est souvent désagréable et empêche d’apprécier les moments de l’épreuve à leur juste valeur. Les épreuves sont parfois chères, dans de magnifiques endroits, rien ne nous oblige à les réaliser, donc c’est dommage de ne pas profiter de chaque instant avant, pendant et après l’épreuve. Gérer son stress vous semble donc important n’est-ce-pas ?
Découvrez ici 7 moyens pour gérer son stress avant une épreuve.

Mon expérience personnelle : gérer son stress avant une épreuve

J’ai toujours eu une belle boule au ventre avant chacun des gros challenges sportifs auxquels je me suis soumis. Les peurs que j’avais, étaient dues à 3 facteurs. Je m’aperçois en parlant à d’autres sportifs que je retrouve généralement les mêmes types de peur.

La première était l’appréhension de souffrir pendant plusieurs heures. 

La deuxième est de ne pas arriver à réaliser mon objectif et de me décevoir moi ou mon entourage. Souvent j’ai annoncé à mon entourage mes objectifs et ça met une pression bien supplémentaire. Je me disais qu’un échec me ferait passer pour un imbécile aux yeux du monde. En annonçant mon défi swimrun longue distance  publiquement, à qui veut l’entendre ou le lire, je me suis mis une dose de pression supplémentaire. 

La troisième est la peur d’être dans un environnement dans lequel je ne me sens pas en totale sécurité et qu’il m’arrive malheur. Par exemple, qu’un requin dévore un pied dans la mer Méditerranée :D. Et oui, les peurs sont souvent irrationnelles. Je remarque que les épreuves sportives sur lesquelles je dois nager me stressent beaucoup plus que les trails ou les courses sur route. Passer dans la machine à laver en nageant sur un triathlon, ou faire une traversée d’une île au rivage sur un swimrun est peu confortable me concernant. 

Récemment, j’ai dû vivre une opération chirurgicale importante. Cette épreuve a été la plus difficile de ma vie. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle cela fait un certain temps que je n’ai pas écrit ici. Les mois qui ont précédé cette opération étaient angoissants et désagréables. Il fallait continuer à travailler, s’occuper de la famille et avancer malgré tout. Cette expérience me servira pour ma vie sportive, et ma vie sportive m’a servi pour cette expérience. Les transversalités dans la vie sont souvent plus grandes qu’on ne le pense. 

Grâce à mes lectures, mon expérience et ce que dit la science et les psychologues, voici les conseils que je donne pour affronter une épreuve dans la sérénité.

La liste des moyens pour gérer son stress avant une épreuve

☢️ 1. Évaluer, quantifier les risques que je prends 

Lorsque l’on vit une épreuve difficile, que l’on est stressé, notre esprit vogue et des peurs irrationnelles s’installent. Il est important de se dire STOP, et d’évaluer réellement les risques que l’on prend. Par exemple, j’ai peur des épreuves de natation. Mais les risques que je me noie ou me blesse gravement sont infimes. Il y a des services de sécurité pendant les épreuves. 

Une astuce qui peut aider est d’écrire les risques et les peurs que nous avons. Écrire permet de poser la pensée et cela calme l’esprit. C’est un excellent moyen pour gérer son stress avant une épreuve. Vous trouverez ici le lien vers un article décrivant cette pratique.

😮‍💨 2. La méditation et la cohérence cardiaque : calmer son esprit aide à gérer son stress avant une épreuve  🫀

La méditation de pleine conscience aide à réduire l’anxiété et réduire le stress. Selon mon expérience, les effets peuvent se voir très rapidement sur avant une épreuve difficile lorsqu’un changement se fait sentir, comme l’explique cette article du CNRS. Les effets sont scientifiquement prouvé. 

La méditation, c’est très simple. Il suffit de s’asseoir confortablement, de respirer avec le ventre, et de se concentrer sur sa respiration. Le but est de ne penser à rien. C’est plus facile à dire qu’à faire n’est-ce-pas ? Pour canaliser l’esprit, ce qui peut aider est de compter les respirations de 1 à 10. Si vous vous déconcentrez, alors il faut recommencer à compter. Vous verrez, votre esprit va se calmer, moins de pensées vont venir à vous, et vous pourrez alors vous concentrer sur vos sensations. Observer votre corps et ses réactions lorsque l’air entre et puis sort. Si une pensée vient à vous, accepter là, puis laissez la partir tranquillement. 

Les exercices de cohérence cardiaque peuvent également être une aide importante. Pour moi, c’est une forme de méditation guidée. Le but est de respirer longuement, au rythme d’une musique douce rythmée. Le rythme cardiaque baisse automatiquement et le corps se détend. Comme l’explique le site healthymind, 5 minutes de cohérence cardiaque induisent 5 heures de bénéfices sur le corps et l’esprit. Donc, en pratiquant 3 fois par jour, les effets de sérénité se font sentir pour la journée entière. 

J’utilise une bande son sur Deezer, Youtube regorge également de vidéo comme celle-ci. 

🛀 3. La douche froide : le moyen étonnant pour gérer son stress avant une épreuve

Comme le montre mon post Instagram, j’ai découvert il y a 4 ans les bienfaits du froid à travers des bains et des douches froides. Cette pratique me change la journée. Elle me procure de la positivité, de l’énergie, un mental de battant. Pour affronter mon opération, je peux dire que cette routine m’a grandement aidé. 

Si cette tendance s’installe, le pionnier en la matière est « l’homme de glace », Wim Hof. Dans son livre La méthode Wim Hof , il explique les multiples bénéfices d’une douche froide de 2 min par jour, le matin. Comme le montre cette étude scientifique, la douche froide génère une montée d’adrénaline et d’endorphine. Cela a pour conséquence l’état de bien être, et diminue les risques de dépression. Vous vous dites que vous allez attraper froid ? Et bien non, cette étude néerlandaise montre que les personnes prenant régulièrement une douche froide sont 30% moins souvent en arrêt maladie.

😋 4. Le jeûne intermittent 

L’autre outil que j’utilise est le jeûne intermittent. Cela me procure un réel bien-être au niveau intestinal, or certains scientifiques appellent l’intestin le deuxième cerveau. Un intestin en bonne santé est une condition pour que le cerveau fonctionne bien. 

Comme le montre cet article très complet, les bénéfices du jeûne intermittent sont multiples pour le cerveau et pour l’humeur. 

Commencer la journée avec le ventre vide fait ressentir une bonne énergie pendant toute la matinée. Le cerveau est plus alerte, la concentration est meilleure et on se sent léger. Aucun risque pour la pratique sportive, de nombreux athlètes professionnels d’endurance pratiquent le jeûne intermittent et s’entraînent le ventre vide comme l’explique Mathieu Blanchard dans ce podcast.

📝 5. La préparation de l’épreuve 

En préparant au mieux l’épreuve, en suivant un plan d’entraînement adapté, en aillant le matériel adapté, on se prépare mentalement à l’épreuve. Je conseille donc de réfléchir à tout ce que l’on peut faire pour anticiper les obstacles et faire en sorte que l’épreuve se passe au mieux. 

Vous pouvez parler et poser des questions à des personnes de confiance ayant déjà fait l’épreuve, vous informer sur des sites internet fiables. Tout cela va faire monter votre capital confiance pour franchir les obstacles futurs.

✅ 6. Les pensées positives: Je vais y arriver ! 

Grâce aux trois premières astuces, votre esprit sera beaucoup plus calme, et les pensées de doute auront fait silence. Il y a maintenant la place pour les pensées positives. Imaginez vous en train de franchir la ligne d’arrivée de la course, imaginez les bonnes sensations que vous aurez pendant l’épreuve, dites vous que vous allez y arriver ! Bref, envahissez votre esprit de positivité.

♟️ 7. Prendre conscience que la défaite fait parti du processus de progression

Quels sont les grands sportifs qui n’ont jamais subit de défaite ? Quel grand entrepreneur n’a pas subit un échec cuisant ? La réponse est simple, il n’y en a pas. 

Voilà ce que je me répète : Quelqu’un qui n’échoue pas, c’est quelqu’un qui ne se fixe pas des défis assez élevés. 

En sport comme dans la vie, les échecs font partis de l’apprentissage. C’est un moyen de prendre du recul et de comprendre ce que l’on peut faire de mieux pour revenir plus fort. Prendre conscience de cela est un moyen important pour gérer son stress avant une épreuve.

J’ai particulièrement apprécié la réponse du grand basketteur grec Giánnis Antetokoúnmpo à un journaliste qui lui demande si sa saison est un échec :  

« Il n’y a pas d’échec en sport, il n’y a que des marches vers le succès! »

Conclusion 

Les épreuves difficiles dans la vie comme dans le sport nous renforcent et augmentent la connaissance de soi. Les 7 astuces pour gérer son stress avant une épreuve sont certes prouvées scientifiquement mais elles peuvent fonctionner plus ou moins bien pour chacun. Je les rends publiques afin que le plus grand nombre puisse les essayer. Cela peut servir à se préparer mentalement pour une épreuve difficile de la vie ou affronter une épreuve moralement difficile, ou performer comme un champion sur une magnifique course de Swimrun et ainsi profiter de chaque instant. 

Ce post participe au carnaval d’articles sur le sujet de la résilience organisé par la psychologue et écrivaine Olivia Quetier du blog psycho-plume.