plan entraînement swimrun
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Dans cet article, je vais parler des règles fondamentales pour élaborer un plan d’entraînement swimrun ou tout autre épreuve d’endurance longue. Ces règles sont tirées d’études scientifique et de l’expérience des plus grands entraîneurs notamment de triathlon. Dans un deuxième temps, je vais appliquer ces règles à mon défi Otillo Cannes.

Il y a 2 avantages principaux :
1. comment construire un plan d’entraînement pour une épreuve d’endurance. Vous pourrez donc à votre tour utiliser les règles générales que nous verrons ici pour les appliquer à votre défi.

2. Lorsque j’aurai effectué l’épreuve, je reviendrai sur les choses qui se sont plus ou moins bien passées et ferai donc un retour d’expérience de mon plan d’entraînement. 

Les piliers fondateurs de ce plan d’entraînement 

Dans un premier temps, parlons des axes, ou règles, qui vont guider la construction de ce plan. Ici, tout est appuyé par la science, avec les livres du docteur Kuhn, et de l’expérience d’un des plans grands coachs de triathlon : Joe Friel.  

Lien vers le livre du Dr Kuhn : Paleofit

Lien vers le livre de Joe Friel : La bible du Triathlon

L’entraînement polarisé 

80% de la charge d’entraînement en zone 1 et 2 et 15% en zone 4 et 5 

Afin de comprendre ce pilier, voyons déjà quelles sont les zones de fréquence cardiaque qu’un sportif sollicite pendant sa pratique : 

zone fréquence cardiaques à suivre pendant un entraînement en endurane swimrun

Zone 1 et 2 : l’endurance fondamentale pour 80% du temps

L’entraînement polarisé, c’est s’entraîner à 80% dans la zone 1 ou 2: l’endurance fondamentale. Dans cette zone, la principale énergie utilisée est lipidique. Le corps va puiser dans ses réserves de gras pour avancer. Même si une personne est très mince, la présence de gras est immense dans le corps. Elle se compte en dizaines de milliers de calories. C’est pour cela que l’on pourra prolonger l’effort pendant très longtemps en travaillant dans ces 2 zones. Travailler dans ces zones permet de mieux utiliser les lipides et donc d’être plus endurant. Les risques de blessures sont plus faibles. De nombreuses adaptations physiologiques se font dans ces 2 zones. Toutes les sorties longues ou jogging se feront en endurance fondamentale. 

Zone 3: travail d’endurance haute à moins de 5% du temps

La zone 3 correspond à un no man’s land, on travaillera moins de 5% du temps dans cette zone. C’est la zone à éviter pendant l’entraînement. Ici, on va trop vite pour travailler l’endurance pure, et on ne va pas assez vite pour se muscler ou améliorer efficacement les capacités cardio-vasculaires. En fait, on s’épuise pour peu de résultat. 

Zone 4 et 5 : la haute intensité à 15% du temps

Le travail en zone 4 et 5 améliorera les performances cardio-vasculaires en un temps très court. Ca représentera 15% de la charge d’entraînement. Augmentation de la musculature, testostérone, amélioration de la puissance, tout cela se produit beaucoup plus rapidement dans la zone 4 et 5, en faisant de l’entraînement fractionné (30 secondes à fond, 30 secondes calmes tout cela 8 fois) par exemple. L’entraînement de type HIIT est devenu célèbre ces derniers temps (High Intensity Interval Training) avec différent exercices. On peut avoir des intervalles de course très rapide avec course lente, de la nage très rapide puis très lentes, etc…
La haute intensité permet de:

  • gagner du temps car les adaptations grâce à ce type de séances se font plus de 3 fois plus rapidement
  • brûler plus de calories après la séance, et pendant 24 heures. Afin de revenir à normale, le corps continue de consommer plus. 
  • progresser et augmenter sa VO²max. La VO²max c’est la quantité maximale d’oxygène que le corps arrivent à prendre, en un temps donné. Plus la VO²Max d’un athléte est grande, plus il va être performant, toutes choses égales par ailleurs. 

Tout ce qui est écrit dans ce paragraphe est étayé de données scientifiques et est parfaitement expliqué dans le livre du Dr Kuhn sité ci-dessus. 

Intégrer de l’entraînement en force dans le plan d’entraînement  swimrun

L’entraînement en force est présent dans le plan d’entraînement swimrun à raison de 1 séance et demi. 1 séance sera à 100% sur un entraînement de force, et une autre séance durera 30 minutes sur du renforcement musculaire et 30 minutes d’effort en endurance fondamentalement en nage ou footing. 

Quels exercices faire ?

Le but est d’avoir un corps musclé, qui s’aura répondre à un défi de plus de 8 heures.

Haut du corps

Je privilégie pour le haut du corps, les exercices utiles pour la natation :  

Les pompes

Les dips

Le gainage

Les tractions  

Bas du corps 

Les fentes  

Les fentes sautés 

Les squats 

Les squats sautés 

Les box jumps  

Les burpees

Intégrer du repos dans la programmation 

Et oui ! Il ne faut jamais diminuer le repos. C’est pendant cette phase que le corps répare ses blessures, les cellules des muscles endommagées par l’effort. C’est donc pendant le repos que le corps se durcit et se muscle. 

Comment se repose-t-on ? 

  1. Une journée complète minimum par semaine

Le corps doit être mis au repos à minima une fois par semaine. Il ne faudra rien faire pendant cette journée hormis des étirements et des massages avec un rouleau adapté. 

  1. Toutes les 3 semaines, 1 semaine à charge réduite dite de “transition”

Afin d’être sûr que le corps s’adapte bien, on réalisera toutes les 3 semaines, 1 semaine avec un charge réduite de 20%. Pendant cette semaine, on fera 1 ou 2 jours de repos de plus qu’à l’habitude. 

La charge d’entraînement doit être progressive puis décroitre 

Le but ici est d’augmenter la charge au fur et à mesure des semaines pour obliger son corps à s’adapter. Il convient de trouver un juste milieu. Si on n’augmente pas assez, on n’avancera pas assez vite vers l’objectif. Si on augmente trop vite, on risque le surentraînement ou des blessures. Le surentraînement peut se manifester par une démotivation et une fatigue importante. La charge va être augmentée de 2 manières : 

  1. Augmenter l’intensité des séances dites qualitatives: ce sont les séances en zone 4 et 5. Au cours d’une même typologie de séance, on passera 10% de plus dans la zone 4 ou 5 que la semaine passée. 
  2. Augmenter la durée de la sortie longue : chaque semaine, on augmentera la durée de la sortie longue de 10%. Pour rappel, cette sortie s’effectue en endurance fondamentale dans cet exemple de plan d’entraînement type “finisher”. 

A deux semaines de l’objectif, j’effectuerai un affutage. Cela consiste à diminuer la charge de 20% puis 20% à nouveau afin de se sentir frais pour le jour J. Le but ici est de faire un travail très adapté à l’objectif, donc on pourra remplacer les séances de renforcement musculaire. 

Schéma de la semaine du plan d’entraînement swimrun  

Ce plan d’entraînement swimrun fonctionnera sur un schéma de 6 entraînements par jour. J’ai pris l’habitude de faire du sport tous les jours sauf 1 jour dans la semaine depuis quelques années. Je déconseille de passer brutalement de 1 séance par semaine à 6 d’un coup pendant 3 mois, au risque de vivre un surentraînement. A la limite au peu rajouter 1 ou 2 séance à la semaine par rapport à l’accoutumée. 

Hors semaine de repos et semaine de “transition”, la semaine se déroulera comme cela selon les disponibilités. Tous les entraînements seront alternés entre nage et course, une semaine sur deux, hormis la sortie longue. C’est à dire : 

Jour 1 : fractionné 

Effectuer une séance type 30s rapide / 30s de repos pour une quantité définie. La vitesse rapide doit être juste en dessous du sprint. L’effort doit être ressenti dans tout le corps. Par exemple, on pourra s’échauffer 30 minutes, puis faire 10 x 30/30, puis finir par 20 minutes de footing pour une durée de séance de 1 heure. La durée de la séance n’augmentera pas, seul la quantité ou la durée des intervalles. 

En nage, le repos se fera à l’arrêt. En course, le repos est en course légère 

Jour 2 : séance de renforcement et endurance

Effectuer un entraînement de 1 heure, avec 30 minutes en endurance fondamentale et 30 minutes d’exercice de renforcement musculaire. Voir chapitre ci-dessus. 

Jour 3 : Travail au seuil ou zone 4

Effectuer une séance dans la zone 4 en réalisant 4 ou 5 répétition de 5 à 10 minutes dans la zone 4. La séance durera 1 heure au total. Du à mon objectif, cette séance sera faite dans une pente entre 5 à 10%. C’est dû au fait qu’il y a un dénivelé de 350 mètres sur la course que je prépare. 

Le temps de repos est la moitié du temps de l’effort. 

Le repos se fera en nage légère ou brasse, ou course légère.  

Jour 4 : renforcement musculaire

Effectuer un entraînement de 1 heure de renforcement musculaire. Voir chapitre ci-dessus. 

Jour 5 : footing ou nage de récupération 

Effectuer un footing ou une nage en endurance fondamentale de 1 heure 

Jour 6 : sortie longue

Effectuer une sortie alternant nage et course comparable à la course visée. Pour la course visée ici, il y a 18,5% de nage d’affilé. On fera en sorte que la sortie soit sur un schéma similaire. De plus, la course visée est vallonée, donc la sortie longue en sera de même.
J’estime que mon objectif me prendra 7 heures 30. Je considère qu’il faudra que j’atteigne la moitiée de cette durée de sortie longue au cours de mon plan d’entraînement. C’est généralement ce que j’avais fait pour mes objectifs passés et ce fût suffisant. 

Plan d’entraînement swimrun complet 

Pour un objectif plus court et moins de temps dans la semaine

3 entraînements par semaines :
supprimer les séances de renforcement musculaire et la séance en zone 4 

4 entraînements par semaines :
supprimer la séance de renforcement musculaire léger et la séance en zone 4 

5 entraînements par semaines :
supprimer la séance de renforcement musculaire léger 

Plan d’entraînement détaillé type “finisher” swimrun long

Semaine 1

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 10×1 min en zone 5
  • Séance 3 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 5×4 min en zone 4
  • Séance 5 (Nage & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 2

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 12×1 min en zone 5
  • Séance 3 (Course) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 4×5 min en zone 4
  • Séance 5 (Course & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 2 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 3

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 10×1 min 15 sec en zone 5
  • Séance 3 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 4×6 min en zone 4
  • Séance 5 (Nage & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 2 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 4 (allégée)

  • Séance 2 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 16×30 sec en zone 5
  • Séance 3 (Course) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 5 (Course & Renforcement musculaire léger) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 5

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 12×1 min 15 sec en zone 5
  • Séance 3 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 3×8 min en zone 4
  • Séance 5 (Nage & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 3 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 6

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 10×1 min 30 sec en zone 5
  • Séance 3 (Course) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 3×8 min en zone 4
  • Séance 5 (Course & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 3 h 35 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 7

  • Séance 1 (Renforcement musculaire) : 1 h
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 12×1 min 30 sec en zone 5
  • Séance 3 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4 (Course) : 1 h en endurance fondamentale, dont 3×9 min en zone 4
  • Séance 5 (Nage & Renforcement musculaire) : 30 min en endurance fondamentale + 30 min de renforcement
  • Séance 6 (Swimrun) : 4 h (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 8 (allégée)

  • Séance 1 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 10×1 min en zone 5
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 3 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale, dont 3×9 min en zone 3
  • Séance 4 (Swimrun) : 2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 9 (relâchement)

  • Séance 1 (Nage) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 2 (Course) : 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 3 (Swimrun) : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compététion)

Semaine 10 (relâchement)

  • Séance 1 (Course) : 50 min en endurance fondamentale
  • Séance 2 (Nage) : 40 min en endurance fondamentale
  • Compétition : Swimrun 42 km

Voici les limitations de cet article : 

  1. Il s’agit d’un plan d’entraînement pour terminer un swimrun. Il ne s’agit pas ici de performer et viser un classement. Le but est de s’entraîner pendant 10 semaines, pour arriver à l’épreuve et la terminer proprement, sans arriver en rampant. 
  2. Ceci représente une charge d’entraînement adaptée à un swimrun de 40 km. Le sportif se lançant dans un plan d’entraînement comme celui-ci doit donc avoir une condition physique pour pouvoir par exemple courir un semi-marathon au pied levé. Par contre, les règles décrites ci-dessus et la logique pour construire le plan peuvent être transposées à d’autres objectifs comme des swimruns plus courts (5km, 10km etc…). Ces règles sont donc utilisables par tous. Certaines journées seront supprimées selon les objectifs et la capacité de chacun.
  3. assurez vous de prendre l’avis d’un médecin avant de commencer une activité sportive !

Merci d’avoir lu cet article !
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