.fb_iframe_widget span{width:460px !important;} .fb_iframe_widget iframe {margin: 0 !important;} .fb_edge_comment_widget { display: none !important; }

Vous êtes vous déjà intéressé à la nutrition de l’effort? Vous pourriez être surpris d’apprendre que la clé de la performance ne réside pas uniquement dans l’entraînement, mais également dans la nutrition.

L’importance de la nutrition en chiffres:

Selon les scientifiques, un athlète doit ingérer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort. Cela équivaut à environ 120-240 calories par heure uniquement à partir de glucides. Dans une course qui dure entre 2 et 8 heures, les chiffres s’accumulent rapidement, soulignant l’importance cruciale d’un apport régulier en énergie.

200 Kcal / heure : chiffre à viser !

Pourquoi s’alimenter pendant la course? La science derrière la nutrition:

Réserves de glycogène

 Votre corps stocke le glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pendant un effort intense, ces réserves de glycogène sont rapidement épuisées. Sans un apport externe de glucides, vous risquez le « mur », une fatigue soudaine et accablante.

Maintien de la concentration

Les glucides sont également une source d’énergie essentielle pour le cerveau. Sans apport régulier, votre concentration peut diminuer, augmentant ainsi les risques de mauvaises décisions ou d’erreurs pendant la course. Je vous encourage à faire un test : après une course longue et dure, essayez de faire des calculs mentaux basiques. Vous verrez, cela vous demandera un effort bien supérieur à la normale. 

Optimisation des performances  

Les acides aminés présents dans certaines barres et gels peuvent aider à réduire la dégradation musculaire et à favoriser la récupération.

Équilibre électrolytique  

Lors de longs efforts, vous perdez des électrolytes essentiels par la transpiration. Les électrolytes, comme le sodium, aident à maintenir l’équilibre hydrique du corps et à prévenir les crampes. 

Adapter la nutrition au Swimrun et à la course préparée

La spécificité du Swimrun est qu’on ne peut pas emporter de gourde. Cela nécessite une planification minutieuse. Optez pour des gels énergétiques et des barres qui fournissent à la fois des glucides rapides et lents. Il existe dans le commerce des produits tout prêts qui fournissent tous les apports dont vous aurez besoin (sodium, magnesium, glucide, …). Ces deux types de produits peuvent être stockés facilement dans une petite ceinture adaptée, ou votre combinaison. Les combinaisons spécifiques de swimrun offrent des rangements pour la nutrition. 

—– Voir mon article sur le matériel de swimrun indispensable —– 

La course que vous préparez a probablement des ravitaillements. Vous pourrez voir cela sur le site de la course et demander aux organisateurs comment seront fournis les “ravito”. Inutile d’amener avec soit 100% de l’alimentation mais plutôt de planifier son alimentation avec ce que vous consommerez au “ravito” et ce que vous prenez avec vous. 

Prise en compte de la durée de l’effort

Lorsque la durée de course dépasse les 4 heures, il est conseillé d’avoir une alimentation pendant l’effort qui contient des protéines. Il est intéressant d’avoir une alimentation solide pendant des efforts longs. Selon mon expérience, une savoureuse barre énergétique après 2 heures d’efforts me fait toujours du bien au corps et au moral. Pour un effort au dessus de 4 heures, je recommanderai d’utiliser au moins en partie de l’alimentation solide, type barres. 

En dessous de cette durée, les gels offrent l’avantage d’être plus petits, légers et se prennent plus rapidement. Si vous aimez les gels, vous pouvez les privilégier sur les efforts plus courts. 

Je vous invite à suivre ces comparatifs pour choisir vos produits parmis les gels : 

—– Comparatif gels fait par un nutritioniste diététicien du sport ——-

Et pour les barres : 

—– Comparatif barres fait par un nutritioniste diététicien du sport ——-

J’adore ces comparatifs et ce site, car ils sont faits par un vrai spécialiste de la question. Tout est vulgarisé et accessible. Tout est basé sur la science. 

Perso, j’ai une seule référence de barre énergétique que je trouve excellente et qui sont nutritionnellement très qualitatives, ce sont ces barres :  

—— Clif bars ——

Considérations pour des régimes spécifiques

L’intolérance alimentaire ou les choix diététiques personnels peuvent compliquer la sélection des produits. Il est essentiel de lire les ingrédients et de tester tous les produits avant le jour de la course pour éviter tout désagrément.

conséquences inattendues

Il est tout à fait possible de créer vous même votre alimentation de l’effort. On peut imaginer créer un emballage approprié et le stocker dans votre combinaison ou votre ceinture. Ainsi, vous pourrez choisir intelligemment les aliments à utiliser. 

Ici encore, je vous recommande le site de Nicolas Aubineau avec ses multiples recettes maison savoureuse. 

Une note personnelle sur la nutrition de l’effort

« Mon premier marathon m’a ouvert les yeux sur l’importance de la nutrition pendant l’effort. La différence de perception de l’effort avec et sans supplémentation était comme le jour et la nuit. C’est véritablement un game changer. »

Conclusion

Le Swimrun est une discipline exigeante, combinant les défis de la natation et de la course. Cependant, avec une bonne préparation nutritionnelle, vous pouvez non seulement terminer la course, mais également profiter de chaque étape du parcours. Soyez proactif, planifiez votre nutrition, et voyez la différence que cela peut faire.

Si cet article sur la nutrition de course vous a été utile, partagez-le avec vos amis et laissez-nous un commentaire ! 👇👇👇

Si vous avez aimé l'article, partagez !

Categories:

Tags:

No responses yet

    Laisser un commentaire